10 углеводов, которые совершенно безопасны для фигуры: не верьте, когда говорят о необходимости полностью убрать углеводы из рациона. Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40). Полезные углеводы — в каких продуктах? Вот шпаргалка, которая поможет вам ориентироваться в мире углеводов. "Зеленые" углеводы — можно есть без ограничений.
Низкоуглеводное питание для похудения и при диабете: польза, продукты, меню
При этом весь «лишний» сахар будет превращаться в жир, что может привести к большим проблемам со здоровьем. Считается, что употребление углеводов перед сном намного вреднее для организма, чем такое же их количество, съеденное на завтрак. На первый взгляд это кажется естественным: в течение дня наша физическая активность поможет сжечь излишки углеводов, не превращая их в запасы жира. А когда мы едим перед сном, организм, приготовившийся ко сну, требует гораздо меньше энергии, полученной из углеводов. Это теория. Но действительно ли дела обстоят именно так? Он пригласил для эксперимента здоровых добровольцев, чтобы проверить, как их организм справится с высокоуглеродистой едой утром и вечером. Кроме того, исследователи собирались выяснить, способен ли организм приспособиться со временем к потреблению углеводов в разное время суток.
Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите. Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны.
Белки могут быть животного и растительного происхождения.
Большое количество клетчатки помогает продлить чувство сытости Тофу Калорий мало, белка много. Подойдут и замороженные: по количеству витаминов они не уступают свежим, потому что собираются в пик сезона. Это существенно ниже, чем в сметане — отличная альтернатива. Нейтральный вкус хорошо сочетается со специями — йогурт подойдет и как заправка или соус, и в качестве самостоятельного перекуса Приправы КБЖУ на 100 г: зависит от приправы — смотрите на упаковке Помогут при переходе на более здоровый рацион.
Специи придают блюдам новый вкус и минимизируют потребление сахара и соли.
Но на этом их сходство не заканчивается. Кокаин имеет свойство очень быстро всасываться в кровь, из-за того, что представляет собой мельчайший порошок. Так и белая мука, благодаря мелкому помолу, усваивается организмом легко и быстро. Белая мука вызывает значительное повышение уровня глюкозы в крови. Что, в свою очередь повышает уровень инсулина. Вторым негативным моментом рафинирования является увеличение потребления. Сможете ли вы, один за другим, съесть 4 или 5 апельсинов? Вероятнее всего, ответ будет отрицательным.
А вот выпить залпом стакан апельсинового сока, для многих не составит затруднений. Поэтому, удаляя при рафинировании из продуктов все «лишнее», кроме углеводов в чистом виде, мы провоцируем переедание. В приведенном примере были рассмотрены апельсины, однако, то же самое справедливо и для других фруктов, а также зерновых культур и овощей. Как соблюсти баланс — вот основная проблема. Организм человека за время эволюции адаптировался и научился соблюдать баланс питательных веществ, поступающих с натуральной пищей. При употреблении переработанной, рафинированной пищи, этот баланс полностью разрушается! На протяжении тысяч лет люди питались натуральными фруктами и овощами. При этом они не страдали от ожирения и диабета. Все изменилось, как только человечество стало предпочитать продукты из рафинированного зерна.
Продукты из очищенных углеводов стали нашей любимой пищей. Расплачиваться за это приходится собственным здоровьем. Проблемы применения гликемического индекса Классификация продуктов с высоким содержанием углеводов в соответствии с гликемическим индексом в свое время стало успешным и логичным шагом. Введение гликемического индекса облегчило жизнь людям, страдающим от диабета 2-го типа, позволив им принимать правильные решения при выборе продуктов питания. Однако, как показала практика, диета на основе продуктов с низким гликемическим индексом, не способна оказать значительное влияние на ожирение. Снижение веса при таком рационе является незначительным.
Простой способ похудеть: едим углеводы!
Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами. Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, так как это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром? В этой статье я еще не упоминал о клетчатке — это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон.
Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья. Польза клетчатки для нашего организма Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.
Вреда от углеводов нет. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все.
Но есть один нюанс — это контроль чувства голода. У диабетиков есть специальный инструмент — гликемический индекс продуктов питания. Он показывает, как влияют углеводы в продуктах питания на уровень глюкозы в крови.
Польза гликемического индекса для человека, который хочет похудеть, состоит в том, что продукты с низким показателем ГИ менее 40 единиц медленные углеводы , намного дольше насыщают нас, чем продукты с высоким ГИ быстрые углеводы. Но это не значит, что одни продукты полезнее или вреднее других. Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается Не стоит молиться на гликемический индекс, так как он зависит от способа приготовления продукта, например, свекла вареная имеет ГИ равный 64, а сырая 30 единиц.
Один и тот же вид продукта может иметь разный ГИ, как, например, разные сорта картофеля.
Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. Речь идёт о примерно 1,5 — 2,5 г. Спортсменам также обычно требуется больше протеина, особенно, если речь идёт о занятиях с «железом» и наборе мышечной массы.
Здесь не повредят и жиры. А вот для малоподвижных офисных сотрудников или тех, кто работает из дома, лишние жиры приводят к набору веса. Причём в первую очередь в области живота. Фото: istockphoto.
Но мы говорим тут скорее о быстром похудении. А ситуацию надо рассматривать в комплексе, чтобы использовать этот метод постоянно, а не короткий отрезок времени. И здесь надо разделить углеводы на «полезные» и «вредные». К «полезным» и нужным человеку для поддержания себя в форме углеводам относятся овощи и цельнозерновые крупы.
Они способствуют улучшению пищеварения, следовательно и помогают при сбросе лишнего веса. Материалы по теме Как есть меньше сахара и чем заменить сладости?
Диетологи предлагают съедать в сутки 5 г углеводов на 1 кг массы тела людям с сидячим образом жизни, а 8 кг на 1 кг массы тела — спортсменам. Интенсивные занятия спортом израсходуют лишние калории, ускорят сжигание жиров. Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки для быстрых углеводов или спустя 1,5 часа после нее для медленных. Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные — в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них. При похудении важно соблюдать правила: соблюдать калорийность — от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин; пить не менее 2 л воды в сутки; углеводы оптимально сочетать с белками; монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону; следует избегать жареных блюд; ужинать лучше за 3-4 часа до сна. Гликемический индекс продуктов При соблюдении диеты понятие гликемического индекса продуктов. Он показывает скорость усвоения организмом пищи и повышения уровня сахара в крови — количество глюкозы, образуемое в процессе пищеварения.
При исключении продукта из рациона наступает «синдром отмены». В этот период резко увеличивается тяга к сладкому. При «синдроме отмены» появляются повышенная утомляемость, раздражительность, подавленное настроение и ухудшается память.
Диетолог Нефедова рассказала, что с помощью ограничения приёма сахара удастся сохранить здоровье сердца, снизить риск развития ожирения и гипертонии, нормализовать уровень холестерина в крови. Ещё это можно делать для профилактики диабета.
Углеводы или белки – что лучше для фигуры?
Ежедневное употребление полезных углеводов поможет сбросить вес, пишет американское издание She Finds. Многие любители здорового образа жизни и желающие похудеть полностью отказываются от сахара, но так делать не стоит. Диетолог и нутрициолог Наталья Нефедова рекомендовала не исключать сладости из рациона, поскольку это может повлечь за собой негативные последствия. Если говорить о качественных углеводах, то это медленные углеводы. При потреблении, например, углеводов, организм человека получает из них глюкозу.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ
И если нет сомнений в том, что овощи — «хорошие» углеводы, то насчёт фруктов многие сомневаются или вообще исключают эти углеводы при похудении из рациона из-за фруктозы. Мы еще поговорим о том, что лучше углеводы или белки, а сейчас следует дать несколько рекомендаций по организации правильного питания во время похудения. Стало быть, самые полезные углеводы, – это те, которые не проходили промышленную переработку. Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения.
5 полезных углеводов для тех кто худеет
Опровержение гипотезы инсулинового ожирения и роли низкоуглеводной диеты в похудении. Ежедневное употребление полезных углеводов поможет сбросить вес, пишет американское издание She Finds. Главное — соблюдать баланс белков, полезных жиров и сложных углеводов, поэтому в супе нет никакой острой необходимости.
Углеводная диета
Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов. Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах? Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом. Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле: Суточный калораж СК для женщин примерный расчет основного обмена : 18-30 лет: 0.
Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.
В этом преимущество супа для тех, кто худеет, — говорит «Доктору Питеру» диетолог Юлия Чехонина. Юлия Чехонина — кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отделения реабилитационной диетотерапии клиники ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» — Кроме того, мы привыкли, что суп должен быть горячим. Это еще один плюс для того, чтобы контролировать количество съеденного. Ведь мы едим его ложкой, дуем на нее, медленно пережевываем и не торопимся. Следовательно, время приема пищи растягивается. Когда тарелка будет пустой, чувство насыщения уже придет и съесть лишнее вряд ли захочется. Когда есть суп, чтобы похудеть Мы привыкли есть суп в обед, это первое блюдо, к которому обычно прилагаются салат или же мясо с гарниром.
Но чтобы избавиться от лишних килограммов, диетолог Юлия Чехонина советует есть суп на ужин. Непривычно, но зато эффективно. Лучше всего ужинать супом за 2—3 часа до сна. Вы не будете мучиться от голода, когда ляжете в кровать. Кроме того, пищеварительная система на ночь не будет перегружена, что тоже способствует более здоровому сну. Во многих странах даже есть традиция, которая называется «ночной суп»: за час до сна принято съедать тарелку супа. Хорошо, если ваш суп не будет жирным, так что от солянки или ухи на сливках перед сном стоит отказаться. Варите бульон на птице, добавляйте как можно больше овощей и меньше соли.
Потому что пшеничное ядро даже после варки остается в довольно сложной для переваривания форме. Получается, что сахар будет долго оставаться на том уровне, когда еще не подаются сигналы о голоде. Такой углевод медленный А вот если пшеничные зерна смолоть в муку, да из этой муки напечь пирогов, да не забыть побольше сахара в них положить, то уровень сахара подымется быстро и значительно. Ну и вроде как организм быстро все это распределит и очень скоро попросит еще. Это быстрый углевод. Считается, что при похудении желательно употреблять медленные углеводы, так как невысокие и долгие всплески сахара в крови способствуют дольшему сохранению чувства насыщения и не создают излишков, которые могут уйти в жир об этом дальше напишу.
Отчасти я с этим согласен. Заметил, что если позавтракать шоколадкой и тортиком, то к обеду уже очень-очень кушать хочется. А если каши поел, то чувство голода может прийти на час-два позднее. Но кроме этих двух видов есть и отдельная категория углеводов- клетчатка. Клетчатка, грубо говоря, это оболочка растений: стебли, листья кожура, шелуха- все это относится к пищевым волокнам и считается неперевариваемой частью растений. Из такого углевода практически невозможно выудить глюкозу, поэтому в общем энергообмене клетчатка почти не задействована.
Но, при этом она очень важна для организма, так как способствует нормальной работе кишечника и обеспечивает правильное формирование и продвижение каловых масс. И с этой точки зрения идеальны свежие водянистые овощи. Потому что это по сути только клетчатка и вода. Ну и витамины конечно же. Но мы пока не про них. К таким овощам относятся огурцы, морковь, помидоры, перец, капуста.
В общем все, что вы можете положить в салат без предварительной термической обработки, можно отнести к чистой клетчатке. Только, пожалуйста, не путайте свежие овощи и фрукты. Фрукты это совсем другая история, к овощам и клетчатке они не имеют никакого отношения. И к диетическим продуктам, кстати, тоже. И еще один важный момент, пока не двинулись дальше. Как только вы взяли ту же морковку и сварили ее, то молекулярные связи в ней разрушились и наше пищеварительная система уже легко сможет разобрать вареную морковь на глюкозу.
То есть термически обработанные овощи перестают быть клетчаткой и правильнее их уже относить к обычным углеводам. Причем быстрым. Хорошая новость в том, что все что я вам написал, нужно лишь для общего понимания.
Так что, как только вы возвращаете углеводы в свое меню — быстро набираете вес обратно». Вместо того, чтобы полностью сокращать углеводы в стремлении похудеть, заключите с ними союз! Из-за их более сложной молекулярной структуры сложные углеводы лучше насыщают, это поможет легко бороться с чувством голода и не переедать.
Кроме того, не стоит забывать, что они жизненно необходимы для крепкого здоровья в целом. Ваша задача — набрать эту норму из правильных продуктов. Фрукты «Когда вы думаете об углевода, то в первую очередь представляете булочку или торт», — говорит Харрис-Пинкус. Но не стоит забывать, что это натуральный сахар, к тому же фрукты содержат клетчатку. Пищевые волокна клетчатка делятся на две категории: нерастворимые и растворимые. Растворимая клетчатка помогает снижать уровень плохого холестерина и поддерживать уровень сахара в крови.
Различные фрукты содержать разные объемы растворимой и нерастворимой клетчатки, поэтому необходимо включать в свой рацион всевозможные плоды и ягоды. Попробуйте готовить салаты, в которых бы сочетались овощи и фрукты. Это не «грозит» вам новыми вкусовыми открытиями, но и поможет контролировать свой аппетит.
❤️ КАК ПОХУДЕТЬ ЛЕГКО❓ КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ПОЛЕЗНЫ❓ ЭФИР. Врач Эндокринолог диетолог Ольга Павлова.
Именно сложные, или полезные углеводы являются основой для активной жизнедеятельности. полезные углеводы хлеб с отрубями Им нужно заменить привычный для нас белый хлеб, который выпекается из не очень полезной отбеленной муки. Итак, мы уже выяснили, что полезные функции сложных углеводов заставляют нас употреблять их даже при необходимости похудеть, однако делать это нужно с умом, рассчитывая их количество. Стало быть, самые полезные углеводы, – это те, которые не проходили промышленную переработку.
В какое время суток на самом деле можно есть углеводы
Ведь брокколи также является углеводным продуктом? Как различать углеводы между собой с точки зрения способности вызвать увеличение веса? В 1981 году учеными было произведено ранжирование продуктов, в соответствии с их способностью повышать уровень глюкозы в крови. Для этого использовался гликемический индекс. Так как белки и жиры практически не повышают уровень глюкозы в крови, им не был присвоен гликемический индекс. Гликемический индекс характеризует продукты, содержащие углеводы. У углеводов гликемический индекс характеризует способность стимулировать выработку инсулина. Для определения гликемического индекса используются стандартные 50-граммовые порции углеводов.
Достаточно взять такие продукты, как морковь, арбуз, яблоки, хлеб, блины, или овсянку, отмерить порцию каждого из них, содержащую 50 граммов углеводов, а затем измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови. Остается сравнить влияние этих продуктов с эталонным уровнем глюкозы, которому присвоено значение 100. Конечно, в жизни мы не употребляем такие небольшие порции еды. Например, у арбуза гликемический индекс равен 72. Это очень много. Однако львиная доля от общего веса арбуза — вода. Потребуется съесть целый килограмм арбуза, чтобы получить 50 граммов углеводов.
Не каждый человек способен за один подход съесть килограмм арбузной мякоти. Давайте рассмотрим другой пример. Кукурузная лепешка обладает меньшим, по сравнению с арбузом гликемическим индексом — 52. Поэтому достаточно съесть всего 104 грамма лепешки, чтобы получить 50 граммов углеводов. Лепешка весом 104 грамма имеет вполне привычный размер, и будет с удовольствием съедена большинством из нас, без возникновения чувства дискомфорта. Индекс гликемической нагрузки призван скорректировать размер порций, чтобы исправить подобный перекос. Так, арбузу был присвоен низкий индекс гликемической нагрузки — 5, а кукурузной лепешке, более высокий -25.
На самом деле не так важно, какой индекс вы используете — гликемический или гликемической нагрузки.
Манная крупа. Манка не обладает никакими полезными свойствами.
В ней почти нет клетчатки, а состав приближен к составу пшеничной муки. Манная каша считается быстроуглеводной. Аналогичный манной крупе состав имеют булгур и кус-кус.
Рисовая крупа. Рис, как и манку, очищают от полезной оболочки, поэтому рисовая каша считается быстрым углеводом. Вместо белого очищенного риса можно покупать бурый, черный или любых других цветов.
Углеводы в овощах Овощи — это лучшее, что придумала природа. Они полезны, малокалорийны, идеальны для любой диеты. Их можно включать в любой прием пищи, но чаще всего овощи едят в середине дня и на ужин.
Полезные овощи Условно все овощи считаются полезными, но многие относятся с подозрением к магазинным овощам. В любом деле нужно быть осторожным. Если задаваться вопросом, какие углеводы можно есть при похудении, таблица калорийности овощей даст верный ответ.
Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки в помидорах, моркови, огурцах, капусте, сельдерее и подобных им овощах. Перед едой лучше не подвергать овощи тепловой обработке — от этого они потеряют много витаминов и клетчатки. У некоторых видов овощей кукуруза, тыква, свекла, морковь после варки или тушения сильно повышается гликемический индекс.
Вредные овощи К не особо полезным овощами относят картофель, свеклу, кукурузу, тыкву. Они содержат относительно много калорий. Их обычно не едят сырыми, а после приготовления они становятся менее полезными и более крахмалистыми - вредный углевод при похудении может нанести вред.
Углеводы во фруктах Фрукты являются хорошим источником углеводов, как медленных, так и быстрых. Ими хорошо заменять сладости, так как в них много клетчатки, поэтому усваиваются они медленнее, чем конфеты и шоколад. Полезные фрукты Чтобы в организм попало больше клетчатки, лучше есть фрукты с кожурой.
Конечно, только те, у которых кожура съедобная яблоки, сливы, нектарины, груши и т. Правда, не стоит есть фрукты с кожурой из магазинов. Полезные углеводы есть в цитрусах, киви, ананасах, дыне.
При похудении количество сливочного масла также желательно ограничить. В качестве источников полезных для организма жиров лучше предпочесть нерафинированные растительные масла холодного отжима оливквое, подсолнечное, льняное, кунжутное, рапсовое, тыквенное, кокосовое. Походы в рестораны фастфуда лучше ограничить до 1 раза в месяц или исключить вовсе. При каких тревожных симптомах стоит прекратить их есть срочно? Потребление трансжиров может привести к повышению холестерина крови, способствовать развитию и прогрессированию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета.
Ею богаты сладкие фрукты. Лактоза — несладкий сахар, содержится в молочных продуктах. Мальтоза — источниками служат пиво, мед.
Список продуктов Углеводная пища, содержащая быстрые сахара, должна включаться в рацион по минимуму. Из них разрешены: молочный шоколад; пара ломтиков хлеба в день; спагетти; бананы, виноград, дыня — не больше 75 г в день. Норма углеводов в день Взрослый человек в сутки должен получать 100—500 г углеводов. Цифра разнится в зависимости от образа жизни, занятий спортом, роста, веса. При умственном труде в день положено 400 г сахаров, при физическом — 500 г.
Почему от углеводов, даже от быстрых, и высокого инсулина не толстеют
Разбираемся, сколько углеводов нужно человеку для здоровья, какие виды углеводов стоит употреблять и в каких продуктах содержатся «правильные» углеводы. Если говорить о качественных углеводах, то это медленные углеводы. А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата. В каких продуктах содержаться медленные углеводы и чем они отличаются от быстрых? Лучшие медленные углеводы для похудения или для набора массы. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов.